我们的头脑每时每刻都在进行着解释、归因、评价、推理和联想，思维的内容是无穷无尽的，也无法被全部觉察与改变，有些想法会让我们快乐，而有些想法会让我们担心、害怕、难过或生气，并且还会引发相应的躯体反应。比如解释为自己的错或他人的错，归因为自己无能或他人自私，评价自己是糟糕的或他人是邪恶的，推理自己会犯错、失败、生病、死亡或被人忽视、拒绝、否定、指责、嘲笑、疏远，联想到灾难性的或恐怖的情节或画面，就会产生负面情绪和躯体症状。以上这些思维、情绪和躯体反应还会引发不良的言语、行为和态度，比如在做事情或与人交往的时候回避、控制、依赖、抗拒或攻击，导致事情失败或被他人排斥，又会成为负性的生活经验强化着自己的思维模式。有的朋友认识到了是自己的想法引发了自己的负面情绪和躯体症状，于是就控制自己不去想，一开始还能控制的住，但是时间长了之后越控制越失控，引发了更为强烈的失控感，更加焦虑。

我们并不是要控制自己不去想，也不是改变自己的想法，而是观察自己的想法，并和自己的想法拉开距离。就好像是在看小说、看电视剧或听故事，从一个自编自导自演的演员变成一个观众，成为一个观察者，以平等的心观察一切的发生，看着自己的想法、情绪和身体反应，不做任何的干预，一切如其所是。把自己当成故事的背景，所有的一切都发生在自己这个背景之上。

当自己被困在某个问题里的时候，全世界就只剩下自己一个人，这个问题就是全部的存在，这个时候我们就会变的非常狭隘和僵化，就像是在钻牛角尖，拿不起也放不下，进退不能、左右为难。我们可以在时间上扩展自己，过去、现在和未来，自己在过去经历了很多的困难和失败，也一步步的走到了今天，当前的事情也只是自己的一个磨难，自己未来还会遇到很多的困难，自己也会一直走下去，直到生命的尽头。在空间上扩展自己，前后、左右和上下，全世界除了自己还有七十多亿人，就在此时此刻也有无数的事情正在发生，很多人也在经历困难或挫败，自己就像是大海里的一滴水，自己所遇到的事情也只是一朵浪花。还可以活动自己的身体，让自己的身体更加灵活，身心是一体的，心理的僵化会引发身体的僵硬，身体的活动也能促进心理的灵活。

可以把自己观察到的想法记录下来，看一看这些想法有什么规律。我们头脑中的想法百分之九十五以上都是重复的，主要有对既往事物的解释、归因、评价和对未来的推理、设想。某些基本的信念在影响着我们的思维方式，我们可以试着归纳一下自己解释、归因、评价、推理和设想的依据，比如自己是有罪并且应该羞愧的，自己是无能和没价值的，他人是自私和邪恶的，事情是会犯错和失败的，自己是会生病和痛苦的，他人是会忽视、拒绝、否定、指责、嘲笑和嫌弃自己的。这些核心的信念往往是绝对化、以偏概全和灾难性的，所引发的思维往往是严重脱离现实情境的，也就会有不符合客观情境的情绪、身体和行为反应。

基于自我觉察和对想法的出离，我们可以调整这些核心信念和自己解释、归因、评价、推理和联想的方式，更为客观、合理的信念、思维方式和做法是：自己过去是犯过一些错，然而每个人都会犯错，这是正常的，只要自己知错能改就可以；自己在某些方面是无能和没价值的，然而自己也有擅长的方面，也能体现自己的价值，我们不需要全知全能，只要在自己擅长的领域实现自己就可以；每个人都有自私和邪恶的一面，也有个别人极端的自私和邪恶，然而每个人也都有利他和善良的一面，大部分的人都是希望与人为善的；做事情是有犯错和失败的可能，这种可能性是无法避免的，自己只要尽力而为的促进正确和成功的可能性就可以；自己是有生病和痛苦的可能性，每个人都是如此，人活着就有风险，所以自己要合理饮食、经常锻炼身体，提升自己的身体素质，让自己更健康；他人是有可能忽视、拒绝、否定、指责、嘲笑和排斥自己，这是每个人都无法避免的，然而人际关系是相互的，可以先从自己做起，主动关注、尊重、理解、接纳和欣赏他人，间接影响他人，促进人际关系与对话的良性循环。