有的时候，我们最大的问题就是制造问题。认清自己的不合理信念，就可以摆脱那些自寻的烦恼。失真的思想和与事实不符的观念（称为自动性观念）是导致不健康的消极情绪的直接原因，当你学会以一种更加积极而现实的态度来看待自己的问题时，你也就能改变自己的感觉方式，也就能改变自己的情绪和心情。

首先，你要分析自己焦虑或抑郁状态出现时脑海里的自动性观念，即你对外界刺激产生情绪反应前的一瞬间脑海中出现的观念。这时你应把引起不良情绪反应的刺激事件和情绪结果罗列出来，然后努力地追忆当时情境下的自动性观念。

例如：

刺激事件：一个朋友见了我没给我打招呼。

情绪结果：伤心，难过，无地自容，自卑，焦虑，抑郁。

自动性观念：我一定很讨人厌，要不然，他怎么不理我呢？以前他跟我在一起，肯定也是看不起我，讨厌我。他对我说过的话一定是骗我的。他以后都不会再理我了，别人也会讨厌我，不理我的。

本来只是一件小事，结果却被这些过了头的观念搅得自己焦虑、抑郁万分，所以，把这些不良情境下的情绪反应和自动性观念记录下来对进一步的分析和对峙是很有必要的。

接下来，你应该对这此自动性观念的错误、荒谬之处进行识别。
通常出现的错误有任意推断。
如朋友偶尔一次没跟你打招呼就说明自己很讨人厌。

过度引申，即把不大好的结果归结为能力方面的问题。
如朋友偶尔一次没跟你打招呼就说明人人都讨厌你，你没有能力招人喜欢。

夸大或缩小。如某人骗了你一次，便说明你被他骗了无数次。

以偏概全。如这个月完成了9件任务，只有1项没完成，就说明自己很失败，什么也做不好。

极端的思维。如他不理你了，这世界就太恐怖了，自己就没有希望了等。

你可以对照这些类型自己来分析一下错误的观念。

当然了，你可能固执己见，不认为自己的观念有什么错误，那就来进行一下真实性验吧！你可以进行单向的行动验证，把原有的观念，如他不跟我打招呼是因为我很讨人厌。只当成有待检验的假设，去询问那些偶尔没与你打招呼的朋友，他们会告诉你，没打招呼是因为没看到你或当时太忙来不及等，并非故意不理你。你也可以进行双向的讨论验证，找你的至亲好友与你辩论，讨论得越深入，你可能会发现自己更多的荒谬之处。